ทุกวันนี้ การที่เราจะหาเวลาและสถานที่ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายในแต่ละวัน เป็นอะไรที่อาจจะกล่าวได้ว่ายากเลยก็วว่าได้ครับ เพราะการออกกำลังกายต้องใช้เวลา ความมีวินัย ใจที่ใฝ่จะทำมัน แต่การที่จะออกกำลังกายนั้น หากเรามีใจที่จะทำแล้วหล่ะก็…เพียงแค่ทำที่บ้านก็สามารถทำได้เช่นกันครับ วันนี้เราจะพาทุกๆ ท่านไปพบกับ “5 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน” ที่น่าสนใจกันครับ จะเป็นอย่างไรกันบ้างนั้น…เราไปชมกันดีกว่าครับ
การออกกำลังกายที่ดีต้องทำอย่างไรบ้าง?
เพื่อสุขภาพที่ดีในทุกๆ วัน เราควรออกกำลังกาย 15-30 นาที ต่อวัน หรือ 150 นาที ต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องคำนึงถึงช่วงเวลาและสถานที่ ขอเพียงแต่แบ่งรอบออกเป็นรอบ ละ 10 นาที เช่น หากเดินขึ้นบันไดก็ให้ได้ 10 นาทีต่อรอบ แต่หากออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันควรใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไปต่อรอบ เพื่อควบคุมอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ให้อยู่ในโซนที่ไม่สูงและไม่ต่ำเกินไป ซึ่งจะเป็นโซนที่จะเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดีเลยหล่ะครับ
เราควรออกกำลังกายช่วงเวลาไหน?
เวลาที่เหมาะก็คือ ช่วงไหนก็ได้ที่ว่างและร่ายกายมีความพร้อม ซึ่งหมายถึงร่างกายต้องไม่ล้าและควรห่างจากการรับประทานอาหารเบาๆ อย่างน้อย 1 ชั่วโมง ถ้าเป็นมื้อหนักอย่างบุฟเฟต์ควรทิ้งระยะออกไป 2-3 ชั่วโมง เพื่อรอให้ร่างกายและเอนไซม์ต่างๆ ปรับเข้าสู่ภาวะปกติเสียก่อน ผู้ที่ชอบการออกกำลังกายช่วงเช้าแล้วรู้สึกไม่สดชื่น เหนื่อยเพลีย สาเหตุเกิดจากการขาดน้ำตาล จึงควรรับประทานอาหารเช้าเสมอ อย่าปล่อยให้ท้องว่างก่อนออกกำลังกาย ส่วนผู้ที่ชอบรออกกำลังกายช่วงบ่ายหรือค่ำก็ไม่ควรปล่อยให้ท้องร้องหลังออกกำลังกายเช่นกัน เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีในการใช้ชีวิตประจำวัน แต่เมื่อมีการออกกำลัง ร่างกายสูญเสียพลังงานเพิ่มอีก 500 กิโลแคลอรี เมื่อพลังงานที่มีอยู่หายไป ร่างกายจะฟ้องว่าขาดสารอาหาร แต่ผู้ออกกำลังกายไม่ยอมเติมสารอาหารเข้าไป ร่างกายก็จะเข้าสู่โหมดจำศีลคือประหยัดพลังงาน ปิดการทำงานบางส่วนไป ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียได้
5 ท่าออกกำลังกายที่บ้านแบบง่ายๆ
●ท่าดันพื้น ท่านี้เน้นทุกส่วนของร่างกาย เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน
นอนคว่ำและวางมือลงบนพื้นให้ขนานกับหัวไหล่ กางขาเล็กน้อย และให้เนินปลายเท้าแตะพื้นแล้วใช้แขนดันตัวขึ้นมาจากพื้นยกลำตัวจากหัวถึงส้นเท้าให้ขนานเป็นเส้นตรง เกร็งท้องเพื่อให้สะโพกตั้งตรง จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกเกือบแตะพื้น และดันตัวขึ้นมาใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแบบเดิม
●ท่าสควอทช์ ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่มีมากที่สุดในร่างกาย ได้แก่ ก้นและขา
ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงให้สะโพกอยู่เหนือระดับเข่าเล็กน้อย พร้อมยื่นแขนตั้งตรงออกไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น มือคว่ำ ทำท่าเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้ ยื่นก้นไปด้านหลัง แต่ให้หน้าอก ไหล่ หลัง และศีรษะตั้งตรง ตามองตรง ท่า Squat ที่ดีที่สุดคือย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเฉพาะเมื่อสะโพกคุณอยู่ในระดับต่ำกว่าหัวเข่า เน้นน้ำหนักลงที่ส้นเท้าเพื่อออกแรงยกตัวให้กลับสู่ท่ายืน
●ท่ากระโดดกางแขนแตะพื้น ท่าเริ่มต้นอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
กางแขนและขาสองข้างออกคล้ายรูปดาว ให้แขนเหยียดตรงขนานกับพื้น ค่อยๆ เอียงตัวไปทางขวาจนมือขวาสัมผัสกับพื้นเอียงตัวกลับมาในท่าเดิม และกระโดดให้ขาสองข้างมาชิดกัน พยายามทำสลับข้าง เอียงไปทางซ้ายจนมือซ้ายสัมผัสกับพื้น จากนั้นเอียงตัวกลับมาและกระโดดขาสองข้างชิดกันอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
●ท่าปั่นจักรยาน เพิ่มความแข็งแรงของลำตัว สะโพก เพิ่มการเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง
นอนลงบนพื้น ยกเข่าสองข้างขึ้น งอศอกและวางมือไว้หลังศีรษะ งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก และยกตัวขึ้นให้ข้อศอกข้างขวาแตะเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง จากนั้นสลับข้าง งอขาขวาเข้าหาหน้าอก ยกตัวแตะข้อศอกซ้ายกับเข่าขวา ขาซ้ายเหยียดตรง ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง
●ท่าแพลงก์ไต่ภูเขา เวทเทรนนิ่งโดยใช้น้ำหนักตัวและเข่า สร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการเผาเผลาญ
อยู่ในท่าแพลงก์แขนเหยียดตรง จากนั้นยกเข่าขึ้นมาบริเวณหน้าอกจากนั้นยืดขากลับไปท่าเดิม พยายามรีบยกเข่าซ้ายขึ้นมาบริเวณหน้าอกเช่นเดียวกับที่ทำกับข้างขวา ทำซ้ำสลับซ้ายขวาเป็นเวลา 30 วินาทีทั้งหมด 3 เซต คุณควรทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยคงไว้ซึ่งท่าที่ถูกต้อง
และนี้ก็คือข้อมูลเกี่ยวกับ “5 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน” ที่เราได้นำมาให้ทุกๆ ท่านไปอ่านกันในข้างต้นนี้ หวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับท่านที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกายที่บ้านกันนะครับ
